عطاری بهار

برای درد زانو تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟

عطاری بهار
کسانی که از دردهای مزمن زانو رنج نمی‌برند از تردمیل تنها می‌توانند برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند.

بسیاری از افراد به علت این که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارند تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می‌افتند، در چنین مواقعی است که توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟ واقعیت آن است که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛ به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می‌کند که این یک مزیت است.

بسیاری از انواع تردمیل ها امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و به این ترتیب می‌توان شدت ورزش را تعیین کرد و براساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی، به ورزش پرداخت.

متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی‌برند، از تردمیل می‌توانند برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و در صورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی، دیابت، پرفشاری خون یا ..... دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند.

برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی ‌شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می‌ توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می ‌شود به جای دوچرخه ‌سواری، پیاده‌ روی یا شنا انجام دهند.

دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی - عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است. همچنین توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی - عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند.

استفاده از دوچرخه ثابت، یکی از روش‌ های رایج در ورزش‌ های هوازی است که در مقایسه با راه ‌پیمایی و تند راه رفتن ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و به علت استفاده از عضله ‌های چهار سر ران با خستگی زودتری همراه است. استفاده از این دوچرخه‌ ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی ‌شود؛ بلکه باید همراه با پیاده‌ روی تند یا دویدن آهسته باشد. به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله‌ های چهار سر ران و عضله‌ های لگن و ساق‌ شان را تقویت کنند می‌توانند از این نوع دوچرخه‌ ها استفاده کنند.

استفاده از دوچرخه‌ های دستی برای تقویت اندام فوقانی به خصوص عضلات شانه و قفسه سینه توصیه می‌شود. از طرفی این دوچرخه‌ ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که می‌توان با افزایش مقاومت، ورزش‌ های هوازی را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلانی خود را بالا برد. البته برنامه ورزشی در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه‌ ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نیم ساعت دوچرخه‌ سواری و زمان بین ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ ای تقسیم شود.

زنان باردار، افرادی که مشکلات حس عصبی پا دارند یا به نوعی راه رفتن برای شان مشکل‌ است و مبتلایان به پوکی استخوان یا کسانی که دچار مشکلات بینایی یا تعادلی هستند، بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده کنند. اکثر این افراد نمی ‌توانند از دوچرخه متحرک استفاده کنند. زیرا به دلیل مشکلاتی که دارند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و دچار شکستگی و صدمه‌ های جسمانی شوند. در حالی که دوچرخه ثابت از ثبات بیشتری برخوردار است، تعادل آن ها را حفظ می ‌کند و می ‌توانند از فواید این ورزش بهره‌ ببرند.

نکاتی درباره مسواک و نخ دندان

عطاری بهار
برای اینکه مسواک‌ زدن را به‌درستی انجام دهید، باید اصولی را رعایت کنید که در ادامه این مطلب به آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

مسواک‌ زدن یکی از شایع‌ترین رفتار‌های بهداشتی است، اما حتی اگر به‌طور منظم مسواک بزنید، لزوما به معنای آن نیست که این کار را درست انجام می‌دهید. مسواک‌ زدن ناکافی باعث می‌شود لایه‌های مملو از میکروب و ماده سفیدی که میان دندان‌ها و نزدیک لبه لثه‌ها جمع می‌شود و پلاک دندانی خوانده می‌شود، ایجاد شود و این پلاک‌ها هستند که باعث پوسیدگی دندان و بیماری لثه می‌شوند.

مسواک‌زدن خیلی محکم هم مشکل‌آفرین است، زیرا دندان را خراش می‌دهد و به بافت لثه آسیب می‌رساند، به‌طوری‌که اتصال محکم و درست لثه با دندان از دست می‌رود و راه برای عفونت و آسیب جدی‌تر لثه باز می‌شود.

برای اینکه مسواک‌زدن را به‌درستی انجام دهید، باید اصولی را رعایت کنید که در ادامه این مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. دندان‌هایتان را بیشتتر از آنچه فکر می‌کنید لازم است، مسواک بزنید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند اغلب افرادی که مدعی هستند دندان‌هایشان را ۲ تا ۳ دقیقه مسواک می‌زنند، در واقع نیمی از این زمان ذکرشده را برای این کار صرف می‌کنند.

مسواک‌ زدن خوب و کامل، چه از مسواک‌ دستی استفاده کنید، چه از مسواک‌ برقی، دست‌کم ۲ دقیقه وقت می‌گیرد.

۲. اصولی مسواک بزنید

افراد اغلب مدت بیشتری را برای مسواک‌زدن دندان‌های جلویی‌شان اختصاص می‌دهند و بررسی‌ها نشان می‌دهند افراد راست‌دست طرف راست دهانشان و افراد چپ‌دست، طرف چپ دهانشان را کمتر مسواک می‌زنند.

دندان‌پزشکان توصیه می‌کنند دهان را به ۴ بخش تقسیم کنید و به‌طور روشمند ابتدا بخش بالایی راست، سپس بخش بالایی چپ و بعد به بخش پایینی راست و درنهایت به بخش پایینی چپ دندان‌ها را مسواک بزنید.

البته نکته مهم‌تر از رعایت ترتیب انجام مسواک‌زدن این است که هر بخش دندان‌ها را به‌طور کامل مسواک بزنید.

۳. از مسواکی با مو‌های نرم و بلندی‌های متفاوت استفاده کنید

اصولا مسواک‌های نرم برای لثه و دندان مناسب‌تر هستند و به‌طورمعمول در تمیز کردن میان دندان‌ها بهتر عمل می‌کنند.

شرکت‌های تولیدکننده مسواک اغلب در تبلیغاتشان درباره مسواک‌های تولیدی‌شان می‌گویند این مسواک‌ ها مو‌های نرمی دارند، اما تعریف این شرکت‌ها از نرمی متفاوت است، بنابراین لازم است خودتان مسواک را امتحان کنید.

در گذشته مسواک‌ها را به‌گونه‌ای می‌ساختند که موهایشان ارتفاع‌های یکسان داشته باشد، اما در حال حاضر معمولا مسواک‌ها دارای مو‌هایی با ارتفاع‌های متفاوت هستند. با این طراحی جدید تمیز کردن میان دندان‌ها و شیار بین دندان‌ها و لثه‌ها بهتر انجام می‌شود.

۴. مسواک را هر ۳ ماه عوض کنید

هنگامی که مو‌های مسواک خمیده می‌شوند، کارایی‌شان کم می‌شود. از طرف دیگر، مسواک‌های کهنه با احتمال بیشتری حاوی باکتری‌های دهانی هستند و هر بار که مسواک می‌زنید، دوباره این باکتری‌ها را به دهانتان بازمی‌گردانید، بنابراین باید هر ۳ ماه یکبار مسواکتان را دور بیندازید و مسواک جدید بخرید.

۵. تاثیر مسواک‌های دستی و برقی یکسان است

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند مسواک‌های معمولی دستی به همان اندازه مسواک‌های برقی کارایی دارند. البته ممکن است مسواک‌های برقی در تمیز کردن میان دندان‌ها بهتر عمل کنند.

برای افراد در سنین بالا ممکن است استفاده از مسواک‌برقی راحت‌تر باشد چراکه قدرت و مهارت دستی‌شان کم شده است. دستگیره مسواک‌های برقی بزرگ‌تر است و راحت‌تر می‌توان آن را در دست گرفت و حرکت خودکار مسواک هم مسواک‌زدن را راحت‌تر می‌کند.

لزومی ندارد حتما از مدل‌های تجملی و گرانقیمت مسواک برقی استفاده کنید. یک مسواک باتری‌دار ارزانقیمت برای شما کافی خواهد بود.

نکته مهم درست مسواک‌زدن است. اگر این کار را درست انجام دهید، همان مسواک معمول دستی‌تان هم سلامت دندان‌هایتان را حفظ می‌کند.

۶. اگر شیوه مسواک‌زدنتان کارایی دارد، همان شیوه را ادامه دهید

پژوهش‌های گوناگونی درباره موثرترین شیوه مسواک‌زدن انجام شده و شیوه‌های متفاوتی بهترین شیوه مسواک‌زدن خوانده شده‌اند، ازجمله روش «باس» یعنی مسواک‌زدن با زاویه ۴۵ درجه با حرکت نوسانی کوتاه مسواک، روش «باس اصلاح‌شده»، روش «فون» یعنی حرکت چرخشی مسواک، روش «چارتر» یعنی مسواک‌زدن با زاویه ۹۰ درجه و فشردن مسواک در لابلای دندان‌ها و بالاخره روش «لئونارد» یعنی مسواک‌زدن با حرکت ساده به بالا و پایین که بیشتر ما از دوران کودکی همین روش را یاد گرفته‌ایم.

توصیه کلی این است که اگر نتایج خوبی از یک روش مسواک‌زدن به دست آورده‌اید، بهتر است همان شیوه را ادامه دهید. در غیر این صورت بهتر است با دندان‌پزشکتان در این مورد مشورت کنید.

۷. در استفاده از نخ دندان کوتاهی نکنید

نخ دندان یک قطعه نخ ساده گاهی رایحه‌دار و اغلب موم‌اندود است. هنگامی که حدود ۴۵ سانتی‌متر از این نخ را دور انگشتتان می‌پیچید، ابزار قدرتمندی در اختیار دارید که می‌تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند و برای سلامت کلی شما هم سودمند باشد.

مسواک‌زدن، به‌خصوص از نوع دستی نمی‌تواند به‌طور کامل بین دندان‌ها را تمیز کند. مسواک‌های برقی ممکن است از این لحاظ بهترعمل کنند، اما حتی آن‌ها نیز نیاز به نخ دندان کشیدن را برطرف نمی‌کنند. عادت کردن به نخ دندان کشیدن ممکن است مشکل باشد، به‌خصوص برای افرادی که تنها به مسواک‌زدن عادت کرده‌اند، اما باید با خودتان قرار بگذارید که زمان کافی به مسواک‌زدن و نخ دندان کشیدن اختصاص دهید.

نخ دندان ذرات غذایی را که میان دندان‌هایتان و زیر لثه‌هایتان گیر کرده و مسواک نمی‌تواند به آن برسد، خارج می‌کند.

اگر این ذرات غذایی خارج نشوند، تجمع باکتریایی روی آن‌ها باعث ایجاد پوسیدگی دندان، بوی بد دهان و بیماری لثه می‌شود. توجه داشته باشید بیماری لثه یک اختلال التهابی است که می‌تواند در ایجاد مشکلات عمده‌ای در سراسر بدن دخیل باشد.

بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند میان بیماری پیشرفته لثه و دیابت، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و سرطان معده ارتباط وجود دارد البته پژوهش‌های بیشتری باید در این زمینه انجام شود.

اگر بخواهید بهداشت دهانی ایده‌آل را رعایت کنید، باید پس از هر وعده غذایی نخ دندان بکشید، در این صورت دهانی کاملا پاک خواهید داشت، اما رسیدن به چنین وضعیتی ممکن است برای اغلب افراد عملی نباشد بنابراین باید دست‌کم روزی یکبار و ترجیحا هنگام خواب، نه صبح‌ها نخ دندان بکشید. هنگامی که می‌خوابید، جریان بزاق بسیار کم می‌شود بنابراین برای افرادی که ۷ تا ۸ ساعت در خواب هستند، شسته شدن باکتری‌های دهان هنگام خواب کاهش می‌یابد.

دندان‌پزشکان توصیه می‌کنند دست‌کم ۲ دقیقه را صرف مسواک‌زدن کنید و اگر نخ دندان هم بکشید، یک دقیقه اضافی باید صرف آن کنید.

از طرف راست بالایی دندان‌هایتان شروع کنید و بعد به طرف چپ بالا بروید. سپس به سمت پایین و چپ بیاید و درنهایت دندان‌های سمت راست پایین را نخ دندان بکشید.