عطاری بهار

اصول تغذیه‌ای روغن‌های نباتی

عطاری بهار
در گذشته نه چندان دور روغن‌های جامد، رتبه اول مصرف روغن را در ایران داشته است اما مدتی بعد با شناخت مضرات فراوان این روغن‌ها نسل مصرف آن‌ها رو به انقراض انجامید.

پس از آن‌ها و با رواج انواع روغن‌های نباتی مایع بحث و استدلال‌های بسیاری درباره مصرف روغن‌های نباتی مایع مطرح گردید که تاکنون سوال مورد مناقشه بسیاری از افراد و متخصصان بوده و هست.

از این رو در این مطلب با استناد به نظر متخصصان و پژوهشگران این حوزه به بررسی سلامت و اصول تغذیه‌ای روغن‌های نباتی خواهیم پرداخت.
روغن‌های مایع از به هم پیوستن چند اسید چرب غیر اشباع تولید می‌شود. روغن‌های مایع به علت داشتن پیوندهای غیراشباع آسیب پذیر می‌باشند، لذا با هیدروژنه کردن٬ پیوندهای دوگانه را پر می‌کنند تا نگهداری آن‌ها آسان‌تر گردد. روغن‌های مایع دارای پیوندهای دو گانه یا سه گانه می‌باشند (به آن‌ها سیر نشده یا غیر اشباع می‌گویند).

برای این که آن‌ها را به صورت جامد درآورند، هیدروژنه می‌کنند؛ یعنی به هر پیوند اضافه، دو اتم هیدروژن متصل می‌نمایند. وقتی روغن سیر یا اشباع شد، جامد می‌شود. کار اضافه کردن هیدروژن به روغن مایع برای اشباع کردن پیوندها و تبدیل آن روغن به روغن جامد را هیدروژانسیون می‌گویند.
هیدروژنه کردن روغن‌ها امکان نگهداری طولانی مدت آن‌ها را فراهم می‌سازد. همچنین روغن‌های مایع خیلی زود با اکسیژن هوا ترکیب و خراب و تند می‌گردند بنابراین با جامد کردن روغن از خراب شدن سریع آن جلوگیری می‌شود اما این چربی‌های هیدروژنه شده موجب مسدود شدن رگ‌های خونی و امراض قلبی می‌شوند. به همین دلیل تا می‌توانید از روغن‌های مرگ‌بار نباتی جامد دوری کنید. زیرا همه آن‌ها روغن‌های هیدروژنه هستند و پر از اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس می‌باشند.

روغن‌های مایع اگر چه متفاوت هستن ولی اکثر آن‌ها درجه‌ی حرارت بالا را تحمل نکرده و می‌سوزند و در جریان سرخ کردن تبدیل به مواد سرطان‌زا می‌شوند. علاوه بر این بسیار به نور و شرایط نگهداری حساس هستند؛ باید آن‌ها را در ظروف غیر شفاف، کاملاً بسته، دور از تابش نور و درجه حرارت پایین نگهداری کرد و موقع خرید نیز به تاریخ تولید و انقضای آن توجه کرد.

عطاری بهار

استفاده از روغن‌های مایع برای انواع سالادها، خورش‌ها و برنج مناسب است؛ ولی اگر می‌خواهید غذایی را سرخ کنید توصیه می‌شود از روغن‌های مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید البته این روغن‌ها هم گاهی دو فاز شده و یا در زمستان کدر می‌شوند که به دلیل نوع تولید آن‌هاست و نشانه فساد نیست.

صنایع تولید روغن با تلاشی که برای همسویی با سیستم‌های بهداشتی دارند این نوع روغن را که به میزان کمتری چربی اشباع شده دارد و ایزومرترانس کمتری نسبت به روغن‌های جامد دارد که برای سرخ کردن و به منظور پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن و چاقی که خود زمینه‌ساز بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، سکته‌های قلبی مغزی، بیماری‌های اسکلتی استخوانی مثل کمر درد، زانو درد و بعضی از انواع سرطان‌ها است؛ طراحی و تولید شده‌اند. اما با توجه به این توصیفات متاسفانه برخی از این روغن‌ها فاقد استاندارد لازم تولید می‌باشند.
طبق اعلامیه سازمان بهداشت جهانی بهترین روغن‌ها برای مصارف خانگی بدین شرح است :
۷۰٪ چربی‌های مصرفی : چربی غیراشباع ۴۰٪ مونو ۳۰٪ باشد.
۳۰٪ چربی‌های مصرفی : چربی اشباع + کلسترول باشد.

چون بهترین چربی‌های غیر اشباع، چربی تک غیر اشباع می‌باشد پس بهترین انتخاب برای مصارف خانگی بدین شرح است : دوسوم روغن‌های مصرفی ما روغن زیتون یا کانولا باید باشد. یک سوم باقی مانده آن کره حیوانی (دوغی) یا نباتی بدون ترانس (که درحال حاضر درایران وجود ندارد) باشد و بهتر است که روغن انتخاب شده ما امگا ۳ داشته باشد.
همچنین توصیه می‌شود که روغن مورد مصرف چربی‌های ترانس نیز نداشته و کمی کلسترول داشته باشد، زیرا :
۱- بدن نیاز به کلسترول دارد.
۲- همچنین درحالت کم کردن مصرف کلسترول٬ کبد اقدام به ساخت کلسترول می‌کند و اگر کبد ما اشکال ژنتیکی داشته باشد، شاید بیش از حد لازم کلسترول بسازد. نا گفته نماند که روغن باید در حرارت ۳۷ درجه سانتیگراد حالت مایع داشته باشد، درغیر این صورت هضم و جذب آن مشکل می‌شود.
بهتر است ۷۰٪ روغن‌های خریداری شده روغن نباتی مایع باشد و بهترین روغن مایع روغن زیتون و روغن کانولا است، زیرا روغن زیتون و کانولا خالی از کلسترول است، و بالاترین مقدار چربی تک غیر اشباع را دارند. و همچنین کمترین درصد چربی غیر اشباع پلی دارند و البته اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس ندارد. اما چون روغن زیتون گران قیمت و بد بو و بدمزه است و با سلیقه بیشتر ایرانیان نمی‌سازد، انتخاب بعدی ما باید روغن کانولا باشد. زیرا کانولا نزدیک‌ترین روغن به مشخصات خوب روغن زیتون است.
اما ۳۰٪ باقی‌مانده که باید روغن کلسترول‌دار باشد، بهترین آن (در ایران و در حال حاضر کره حیوانی یا کره دوغی است). ناگفته نماند که مارگرین یا کره نباتی را انتخاب نکرده‌ایم، زیرا درصد اسیدهای چرب ترانس آن در ایران خیلی بالا است. ولی اگر درصد ترانس موجود در مارگرین کم باشد یا به حد ۲-۳٪ برسد؛ پیشنهاد می‌شود که ۵۰٪ کره حیوانی و ۵۰٪ دیگر مارگرین استفاده شود.
همچنین در ادامه توصیه‌های مفیدی از پروفسور سلطان زاده درباره مصرف روغن‌ها بشنویم :
مصرف انواع چربی‌ها و روغن‌ها را محدود کنید.(هر گرم چربی یا روغن دو برابر یک گرم قند یا پروتئین کالری تولید می‌کند).
چربی‌های گوشت را قبل از پخت کاملاً بگیرید.
پوست مرغ و چربی‌های زیر پوست مرغ هم مانند چربی‌های گوشت قرمز از نوع اشباع شده هستند؛ بهتر است آن‌ها را قبل از پخت از گوشت جداکرده و دوربریزید.
اگر غذایی را سرخ کرده‌اید، می‌توانید چربی اضافه آن را با دستمال پارچه‌ای یا کاغذی تمیز بگیرید.
اگر می‌خواهید از آب گوشت یا قلم برای تهیه سوپ استفاده کنید بعد از پختن و صاف کردن آن را در جای سرد بگذارید و قبل از مصرف روغن اضافه آن را بگیرید.
در هنگام خریداری روغن اطلاعات روی برچسب بسته روغن را به دقت کنترل نمائید (در صورت صحت اطلاعات). این اطلاعات شامل : تاریخ مصرف، نام کارخانه، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت و علامت یا مهر استاندارد می‌باشند.اگر برچسب تغذیه‌ای شامل میزان چربی اشباع و ایزومرترانس روی روغن (جامد یا نیمه جامد) درج شده باشد، نشان از تعهد تولید کننده دارد. تنها در این حالت می‌توانید روغن مناسب‌تر را انتخاب نمائید.
ظرف روغن خصوصاً روغن مایع باید در جای خشک و خنک و دور از نور نگهداری شود.
روغن را همیشه در ظرف درب بسته نگهداری کنید.
روغن نباتی نباید در هیچ مرحله بوی تند و نامطبوع داشته باشد.
در صورت بزرگ بودن ظرف روغن از ظرف کوچک‌تر به منظور نگهداری موقت روغن مصرفی استفاده نمائید.
غذاهای آب‌پز سالم‌تر از غذاهای سرخ شده هستند ولی اگر می‌خواهید غذائی را سرخ کنید، روغن را تحت شعله کم و در مدت زمان کوتاه حرارت دهید.
برای سرخ کردن به ویژه سرخ کردن عمیق و طولانی از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده نمائید. اگر این نوع روغن را در دسترس ندارید از روغن جامد استفاده کنید.
بهتر است روغن تا حد امکان فقط یکبار تحت حرارت و مورد استفاده قرارگیرد. بنابراین در هر نوبت پخت غذا از مقدار کمی روغن استفاده کنید.
روغن داغ شده را دوباره به ظرف اولیه آن بر نگردانید.
روغن نباتی مایع جهت تهیه سالاد و پخت غذا مناسب‌تر از روغن هیدروژنه(جامد) می‌باشد؛ به علاوه ارزش تغذیه‌ای روغن نباتی مایع بیشتر وسالم‌تر از روغن نباتی جامد است.

روغن‌های مخصوص سرخ کردن
روغن‌های معمولی که در پخت و پز و سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرند، اسیدهای چرب اشباع کمتر دارند اما زودتر به نقطه دود می‌رسند.

روغن سرخ‌کردنی نسبت به حرارت مقاوم است اما در مقابل، اسیدهای چرب اشباع بیشتری دارد. به‌طور کلی هرچه اسیدهای چرب اشباع روغن بیشتر باشد به لحاظ تغذیه‌ای کیفیت کمتری دارد. روغن‌های مختلف برحسب مقاومت خود نسبت به حرارت در دماهای متفاوتی تجزیه شده و دود می‌کنند که از این مرحله به بعد می‌توانند سرطان‌زا باشند. از طرفی سرخ کردن، حرارت روغن را تا دمای زیادی بالا می‌برد بنابراین برای سرخ کردن باید از روغنی استفاده شود که مقاومت بالایی نسبت به حرارت دارد و دیرتر به نقطه دود می‌رسد.
به‌ طور کلی روغن‌های نباتی نباید با هم ترکیب شوند و باید به صورت خالص مورد استفاده قرار گیرند. بهترین نوع روغن‌های خالص برای سرخ کردن هم روغن کنجد و زیتون است. به نظر متخصصان استفاده از روغن سرخ کردنی با وجود تبلیغات زیاد و رواجی که این روزها پیدا کرده، چندان مناسب نیست زیرا برای تولید روغن سرخ‌ کردنی، سه نوع روغن معمولا آفتابگردان، سویا و پالم را ترکیب می‌کنند اما مشخص نیست که درصد این سه نوع روغن به چه میزان است بنابراین ممکن است تقلب‌هایی صورت گیرد. این موضوع که درصد ترکیبات روغن‌های سرخ کردنی روی محصول درج نمی‌شود و خریدار نمی‌داند که چند درصد از محصول را روغن‌های آفتابگردان، سویا و پالم تشکیل می‌دهد، نیز می‌تواند امکان تقلب را فراهم کند.
بهترین نوع روغن‌های مایع و جامد برای مصارف خانگی
در حدود ۲۰ سال پیش، محققان یکی از انواع چربی‌های غیر اشباع را یافتند و آن را «امگا ۳» نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی‌شود، به همین خاطر یکی از چربی‌های ضروری برای بدن است. امگا ۳ موجب کاهش چربی و فشار خون می‌شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می‌گیرد.
اخیرا تحقیقات نشان داده است که روغن آفتابگردان صنعتی و روغن‌های حاوی اسید آراشیدونیک مانند روغن جوانه ذرت، به علت ایجاد التهاب موجب افزایش درد و رنج افراد مبتلا به التهاب مفاصل و همچنین تولید رادیکال‌های آزادی است که برای بدن مضر است. بررسی‌های جدید دانشمندان نشان می‌دهند، روغن‌های مایع آفتاب‌گردان چون به صورت مایع می‌باشند زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرند و گاهی عوارض آن‌ها در میان غذاها نسبت به روغن‌های جامد دو چندان می‌شود، از این رو بهتر است مصرف آنها را به حداقل رسانید و یا روغن‌های دیگری را جایگزین آن‌ها کنید.

عطاری بهار

بهترین روغن‌های مایع و جامد خوراکی برای سرخ کردن:
۱- روغن زیتون
۲- روغن کنجد
۳- روغن محلی (روغن زرد)
۴- روغن دنبه گوسفند
بر خلاف تصور عامه نباید روغن‌های مخصوص سرخ کردن حرارت بالا ببیند. روغن باید به آرامی و با شعله کم حرارت داده شود. حرارت دادن زیاد روغن باعث می‌شود که روغن کدر شود، دود کند و بسوزد. بنابراین بهتر است حتی الامکان از غذاهای آب‌پز و کبابی استفاده شود. لازم است پس از هر بار مصرف باقیمانده روغن را در مکان خنک و تاریک نگهداری کرد. اگر روغن سرخ کردنی در دسترس نباشد٬ می‌توان از تفت دادن غذا در مخلوطی از آب و روغن مایع معمولی تحت حرارت کم و در ظرف درب بسته استفاده کرد.

عوارض مصرف نمک دریا و روغن جامد

عطاری بهار
عطاری بهار
مصرف روغن‌های جامد به دلیل بالا بودن میزان ترانس و اشباع بودن اصلاً توصیه نمی‌شود.

امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی، در سراسر جهان شاهد افزایش بیماری‌های غیر واگیر هستیم که این بیماری‌ها با استفاده از الگوی صحیح سبک زندگی و رعایت اصول تغذیه‌ای قابل پیشگیری است.

حفظ وزن مناسب را یکی از مواردی برشمرد که می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر نظیر چاقی، دیابت، پرفشاری خون و سرطان باشد و رعایت اصل تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی شعار کلی تغذیه است و هر فرد با رعایت اصل تعادل و تنوع می‌تواند به حفظ وزن مناسب بدن خود کمک کند و بر اساس شرایط بدنی خود از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کند.

رعایت تعادل در مصرف نمک، روغن، چربی و قندهای ساده : میانگین مصرف نمک در کشور ما ۲ برابر میزان مطلوب توصیه شده است بنابراین به تمامی هموطنان تأکید می‌کنیم میزان نمک مصرفی در رژیم غذایی روزانه خود را حداکثر تا ۵ گرم (در حد یک قاشق مرباخوری) تقلیل دهند؛ البته این میزان شامل نمک استفاده شده در داخل غذا و دریافتی از سایر مواد خوراکی نظیر نان، پنیر، انواع شوری جات، کنسروها، سوسیس و کالباس و ... نیز می‌شود.

نمک را یکی از املاح موردنیاز بدن میباشد که یک فرد سالم (دچار بیماری خاصی نیست) به‌طور روزانه برای حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن خود به ۵ گرم نمک نیاز دارد و با اشاره به غنی‌سازی نمک به‌وسیله ید در سال‌های گذشته به کاهش شیوع گواتر در کشور اشاره کرد .

سنگ نمک و نمک دریا نخورید

وجود ناخالصی‌ها و سموم در نمک غیر تصفیه‌شده، سنگ نمک و نمک دریا : ناخالصی‌های موجود در نمک غیر تصفیه‌شده باعث کاهش مزه شوری غذا می‌شود و افراد میزان بیشتری نمک به غذا اضافه می‌کنند که این امر احتمال ابتلا به پرفشاری خون را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر این ناخالصی‌ها و سموم باعث افزایش بار کلیه نیز می‌شوند و مصرف زیاد نمک علاوه برافزایش فشارخون، پوکی استخوان را نیز در پی خواهد داشت. بنابراین اکیداً توصیه می‌شود که نمک به میزان کم و از نوع تصفیه‌شده یددار مصرف شود.

نحوه صحیح نگهداری نمک یددار: با توجه به این‌که ید ماده‌ای فرار، حساس به نور و رطوبت است، نمک یددار را باید در ظروف کدر و درب دار نگهداری کرد و در طبخ غذا نیز در مرحله پایانی به غذا افزود تا از بین نرود.

چربی‌ها بسیار مورد بی‌مهری قرار گرفتند و آن‌ها را عامل بسیاری از بیماری‌ها میباشد:مصرف چربی به‌اندازه تعادل برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (نظیر ویتامین‌های A,D,K,E) موردنیاز است و در صورت عدم مصرف چربی‌های دریافتی و ضروری این ویتامین‌ها جذب نمی‌شوند بنابراین اگر فردی دچار بیماری‌های قلبی یا دیس لیپیدمی نباشد توصیه می‌شود ۲۵-۲۰ درصد میزان کالری رژیم غذایی روزانه خود را از نوع چربی انتخاب کند که البته نوع و میزان چربی بسیار مهم است.

مصرف روغن جامد توصیه نمی شود

مصرف روغن‌های جامد به دلیل بالا بودن میزان ترانس و اشباع بودن اصلاً توصیه نمی‌شود: چربی‌های حیوانی باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند پس توصیه می‌شود از روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون (حاوی آنتی‌اکسیدان) استفاده شود که در صورت مصرف متعادل، بسیار مناسب است؛ البته روغن‌زیتون مقاوم به حرارت نبوده و مناسب سرخ کردن نیست و حداکثر برای تفت دادن و پخت‌وپز با حرارت‌های پایین می‌توان از آن استفاده کرد.

سایر روغن‌های مایع نظیر کلزا، ذرت، کنجد و ... نیز مناسب هستند. روغن کنجد نیز دارای املاح بسیار خوبی است اما نسبت به حرارت بالا مقاومت ندارد و املاح آن باعث می‌شود میزان کلسترول خون را کاهش یابد و مجدداً تأکید می‌کنم این روغن‌ها نیز باید به میزان توصیه شده استفاده شود.

کارخانه‌های تولیدکننده روغن موظف هستند میزان اسید چرب ترانس را به زیر ۵ درصد برسانند به خانواده‌ها توصیه کرد، زمان خرید و انتخاب روغن حتماً به برچسب‌های روی آن و میزان اسید چرب ترانس و اشباع بودن آن توجه داشته باشند .البته این موضوع برای تمامی مواد غذایی باید موردتوجه قرار گیرد.

روغن‌زیتون بکر، املاح و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند

روغن کنجد و زیتون را برای پخت‌وپز و سالاد مناسب دانست:روغن‌زیتون بکر، املاح و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند البته باید به بهداشتی و استاندارد بودن آن نیز توجه داشت. امروزه با توجه به رواج واحدهای روغن‌گیری در فروشگاه‌ها و بازارها، تمایل افراد برای استفاده از این روغن‌ها نیز افزایش‌یافته است اما باید توجه داشت روغن ماده بسیار حساسی است که باید در شرایط بهداشتی و استاندارد تولید شود .

در خصوص تهیه روغن کنجد از واحدهای روغن‌گیری : کنجد دانه روغنی است که بسیار سریع در معرض کپک‌زدگی قرار می گیرد. با توجه به خریداری آن به صورت فله ای در صورت نگهداری نامناسب ممکن است آلودگی اولیه داشته باشد بنابراین به‌طورکلی توصیه نمی‌شود و بهتر است استاندارد و دارای پروانه ساخت باشد.

میزان چربی مصرفی روزانه ما صرفاً شامل روغن نمی‌شود، بلکه چربی موجود در شیر و لبنیات، گوشت‌ها و ... را نیز در برمی‌گیرد : در برنامه غذایی روزانه حداقل ۳-۲ سهم شیر و لبنیات از نوع کم‌چرب انتخاب شود زیرا میزان چربی بالا باعث اختلال در جذب کلسیم لبنیات می‌شود. باید توجه داشت که مواد لبنی حاوی چربی بالای ۲.۵ درصد، پرچرب محسوب می‌شوند.

چربی قابل رؤیت در گوشت و پوست مرغ قبل از طبخ باید جدا شود. با توجه به این‌که انواع سس‌ها (سس سالاد و کچاپ)، سوسیس، کالباس و فست فودها دارای مقادیر بالای نمک و چربی هستند این قبیل مواد را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا کاهش دهید.

روغن‌هایی که دارای پایه حیوانی حاوی کلسترول بالایی هستند که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. بنابراین باید به میزان مصرف روزانه آن‌ها توجه داشت.

تأکید بر استفاده از حبوبات و مغزهای خوراکی در رژیم غذایی روزانه

یکی دیگر از گروه‌های غذایی حبوبات و مغزهای خوراکی هستند که توصیه می‌شود روزانه نصف لیوان حبوبات و یک‌سوم لیوان مغزها را مصرف کنید. مغزها بهتر است خام و بدون نمک باشد. اما با توجه به این‌که گردو و مغزها دارای چربی و کالری هستند باید به میزان متعادل مصرف شود.

محدود کردن غذاهای سرخ‌کردنی: مصرف غذاهای سرخ‌کردنی را باید محدود کرد و در صورت لزوم نیز این نوع غذاها با حرارت کم و حتماً با استفاده از روغن‌های سرخ‌کردنی که دارای نقطه دود بالا هستند طبخ شود.

انواع روغن‌های جامد، مایع، زیتون، کنجد و... دارای کالری یکسانی هستند و همگی به یک میزان باعث افزایش چاقی و اضافه وزن می شوند. با توجه به این که هر گرم روغن دارای ۹ کالری است، باید میزان روغن مصرفی روزانه خود را از بهترین نوع آن انتخاب کنیم.